新潟自転車観光

自転車貧乏のアラサーが、新潟でロードバイクを楽しむためのコース・スポットを紹介します(主に県外の人向け) 。冬はZwiftでトレーニングすることにしました。

Zwift日記9 本当に1時間もつの?

新潟自転車観光をご覧いただきありがとうございます。

アラサー自転車貧乏のプッチンチャップリンです。

 

いろいろ実験しながら、楽しんでZwift練習しています。

 

パワートレーニングを始めるとまず出てくるのがFTPという単語。「1時間維持可能な限界の平均パワー」です。ご存知の方も多いでしょう。では、現在のFTPで本当に1時間持続できるのでしょうか?実験してみました。

私の現在のFTP値は、Zパワーで338wです。年始にFTPテストをした結果、この数値になりました。数値を信じれば、1時間、338wでこぎ続けられるはずです。と言っても、FTP100%の負荷での長時間メニューはやったことないので、トレーニングメニューでよくやるFTP95%(320W)でとりあえずやってみることにしました。

 

結果がこちら。

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15分のアップのあと、320(±10)wでこいでみましたが、35分ほどのところで、目標数値を維持することが困難になってきたので、そこでチャレンジをやめました。足パンパンです。(以後は、適当に走っていました。)

 

この時点で、FTP値で1時間走り続けることができないとわかってしまいました・・・。「20分の本気×0.95=1時間の本気」ではないようです。では、どのくらいだったら1時間同じワット数で走り続けられるのでしょうか?探ってみましょう。

 

次は、FTP86%(290±10W)でやってみました。これもワークアウトで出てくるメニューです。

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今度は1時間もちました。しかし、終えてみるとまだまだ足を残した状態で、目指している1時間でオールアウトとは違います。心拍はほぼ一定(140台)です。最大心拍が190で、このときの平均心拍が145だったとすると、約76%で、トレーニング強度の分類だとL3です。ヒルクライムでタイム出すには、心拍を上げすぎないことが大事とよく聞きますが、心拍を上げないで走れるペースを体験できて、良い収穫でした。(心拍数はそのままの数値を信用できます。)

 

次は、間をとって305(±10)wでチャレンジ。

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またしても、35分ほどで維持するのがつらくなりました。そして、見事に心拍は上昇を続けています。

おそらく、私にとってZパワー300wの辺りが、心拍を一定に保てるか(L3)、上がり続けるか(L4?)の境にあたるのでしょう。上昇し続けて、心拍が170を越えればカテゴリーではL5に入ってしまいます。(正直この辺りが、どう分類していいかよくわかりません。ワットが一定でも心拍数が上がっていればトレーニング強度は高いの?例えば300w×20分だったらL4だけど、300w×40分だったらL5ということはあるのでしょうか?)

 

L4に入ったら35分しか持たないのならば、うまいことL3とL4を織り交ぜつつ、心拍が上がり切らないように調整するしかありません。

以前読んだ栗〇修さんの本にも、「ヒルクライムはL4で自分のペースを刻むことが大事」的なことが書いてありました。自分でやって体験するって大事ですね。

 

結局、1時間どれくらいの数値ならこぎ続けられるかわかりませんでした。しかし、FTPはあくまで1時間の「平均」ですので、一定の数値を刻み続けるというよりは、「ペースを多少上げ下げしながら本気出す」というスタイルの方が高い数値が出るのかもしれません。

 

L4のトレーニングを頑張りたいと思います。

 

栗村修のかなり本気のロードバイクトレーニング

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